產後修身秘訣，媽媽快速恢復身材的有效策略

產前體重控制

媽媽們若想產後快速修身，在產前就應多注意體重控制，懷孕期間，建議媽媽們的體重不要增加超過10-14公斤，若是不小心超標，則至少不要超過原來體重的20%。媽媽們為了寶寶的健康，可能會多吃營養的食物，而較難控制體重，但其實懷孕7個月後所吃的食物，才能真正轉化為寶寶所需的養分，故媽咪在懷孕的7個月內應多注意自己的體重，不要讓重量增加太快、太多，下面為您整理不同階段孕期建議的增加體重數：

• 懷孕0-3個月：此階段的飲食是為媽媽生育做好準備，建議體重最多增加1-2公斤。
• 懷孕4-6個月：飲食同樣是為媽媽生育而增胖，體重建議最多增加5公斤。
• 懷孕7個月至產前：營養開始更多地提供給胎兒，建議此階段體重最多增加5公斤。

產後修身黃金時間

產後修身的黃金時間為產後1-6個月，在此期間內媽媽們的荷爾蒙水平會逐漸恢復正常，肌肉和組織也會慢慢回到懷孕前的狀態，可說是身體恢復最快的時期，只要配合適當的運動和飲食控制，便可以有效提升代謝率，並減少懷孕時堆積的體內脂肪，順利恢復身形。但在修身過程中，媽媽們務必要注意充足休養身體，兼顧心理健康，尤其是開刀生產的媽媽們，最好在2-3個月傷口完全癒合後再嘗試溫和的運動，不要操之過急。

坐月子時如何養生？

1.觀察惡露狀態

產後子宮內殘留的胎盤碎片、黏膜組織和血液...等被稱為惡露，正常的惡露為鮮紅色，約3-4天顏色會變淺，最後呈現白帶的狀態，惡露最長會持續1.5個月，此期間您可以透過觀察惡露的狀態確認身體狀況，若是惡露顏色異常、有異味或是持續時間過長，應儘速求診詢問。

2.注意室內溫度及風口位

坐月期間盡量不要讓身體受寒，避免身體直接吹到風，並多注意室內溫度，建議保持在25-28度，可常備圍巾以保持後頸、頭頂、小腿溫暖，也可以在洗澡水中加入薑皮或薑片。

3.多活動身體

坐月期間建議多下床走動，以溫和的運動伸展身體，幫助身體肌肉放鬆，並促進身體新陳代謝及血氣流動，正式的產後修身運動則等身體完全穩定後再開始。

產後修身的方法有哪些？

1.飲食控制

少食多餐可以有效控制食量，產後的減肥餐單建議以高纖、低脂、高蛋白為原則，讓您吃得健康的同時亦能保有飽腹感，也要多吃蔬果及全穀類食品以維持營養均衡，此外，應盡量避免加工或高糖食品，避免影響新陳代謝。

2.產後運動

建議在休養1個月且身體狀況許可的情況下運動，媽咪可先從散步、慢跑...等輕量運動開始，不要一開始便給身體太大負擔，等身體恢復完全再開始從事【瑜伽】、【游泳】...等運動，若能在醫生或專業運動教練的監督下進行會更好。

3.餵哺母乳

餵哺母乳除了對寶寶有益，對產後媽媽的修身計劃也大有助益。餵哺母乳一天約可消耗500大卡，新手媽咪第一次餵哺母乳可能會奶水不夠，而為了催奶，會稍微減少食量、大量補充水分，並配合催奶按摩，為了提高奶水量而控制飲食，媽媽們也能有效瘦身。

4.紮肚束腹

紮肚束腹是使用棉布緊緊纏繞身體，幫助懷孕期間移位的內臟回到原位，同時緊縮擴張的腹部和肌肉，使腹部和骨盆恢復原狀，幫助產後媽媽重新找回身體曲線，紮肚束腹建議請專業人士協助，以免力道與鬆緊度把控不佳，另外，剖腹產的媽咪建議等惡露完全排乾淨且傷口完全癒合後再進行，以免身體受傷或使傷口發炎。

5.充足睡眠

保持充足的睡眠亦是有效的減肥方法，睡眠不足時身體的新陳代謝容易變慢，大腦亦會更難控制食慾，從而使食量增加，增加肥胖的機率。

6.做機療程

腹直肌分離也是產後肥胖的原因之一，所謂的腹直肌分離是指產婦為了容納胎兒，懷孕期間會撐大盆骨，垂直的腹肌亦會被撐開，腹部肌肉、內臟、脂肪在失去束腰肌肉的支撐後容易下垂，致使肚腩鬆弛。

故除了運動及飲食，您也可以借助機器，透過做機療程刺激肌肉的運動神經元，但在選擇療程時請注意專業度與安全性，並盡量選擇非入侵性的療程。

孕婦產後飲食怎麼吃好？

1.低碳、高蛋白質

產後飲食建議以低碳、高蛋白為主，媽咪可以雞胸肉、雞蛋、豆腐...等高蛋白質食物，代替米飯或麵食...等精製澱粉，高蛋白質食物既低脂，又能增加身體燃脂代謝率，有助您減脂增肌。

2.少吃容易引起脹氣的食物

要促進腸道蠕動、排出腸胃脹氣，避免腹脹和便秘，應少吃以下容易引起脹氣的食物：

• 蔬菜：洋蔥、高麗菜、椰菜、西蘭花等。
• 含角菜膠的食物：乳酪、啫哩、堅果奶、朱古力、加工肉等。
• 碳酸飲品。
• 含糖醇類的食物：橡皮糖、香口膠等。
• 小麥及大麥製品。
• 牛奶及奶類製品。
• 高脂食物。

3.多吃可增加食慾或幫助排便的食物

產後若胃口不佳，建議可食用果皮刺激胃酸分泌，​​無花果的熱量低且果皮好入口，含有相當多的纖維，可幫助媽咪每天排便2-3次，適合沒有食慾或排便不順的媽媽們。但大量食用單一食物具有一定風險，不建議媽咪只吃無花果，也要搭配其他食物才能攝取均衡且充足的營養素，建議您多向醫生或【營養師】尋求建議。

產後修身餐單怎麼安排？

產後修身餐單建議可按照以下公式安排：

• 早餐：低碳水主食+優質蛋白質+膳食纖維或維生素
• 午餐：低碳水主食+優質蛋白質+膳食纖維
• 晚餐：優質蛋白質+膳食纖維

您可以向營養師尋求專業建議，或是參考下面整理的食物種類：

• 低碳水主食：雜糧飯、糙米飯、紅薯、紫薯、玉米、南瓜、蕎麥面、意面、燕麥、全麥麵包...等。
• 優質蛋白質：牛奶、無糖豆漿、無糖酸奶、雞蛋、雞、鴨、魚、牛、羊、蝦、瘦豬肉...等。
• 膳食纖維：生菜、菠菜、白菜、西蘭花、黃瓜、蘆筍、胡蘿蔔、海帶、冬瓜、金針菇...等。
• 維生素：蘋果、聖女果、草莓、藍莓、柚子、獼猴桃、李子...等（以低糖水果為佳，於每日早晨適量攝取即可）。

產後多久才可以運動？

順產的媽咪建議產後1-2星期再做輕量級運動，稍微活動筋骨；若是剖腹產的媽媽，則應等傷口完全癒合後諮詢醫生，醫生評估身體情況合適後再開始運動。

產後收腹運動推介

1.腹式呼吸

腹式呼吸可以強化核心，並增進血液循環和新陳代謝，亦可放鬆肌肉、提升睡眠品質。您可以選擇坐姿或躺姿做腹部呼吸，讓身體放鬆後用鼻子慢慢吸氣，注意應使腹部凸起，保持約5秒，再從嘴巴慢慢吐氣，使腹部回歸平坦。

2.凱格爾運動

凱格爾運動（Kegel Exercise），是一種骨盆底肌肉收縮運動，可以雕塑身體線條，並收緊陰道、肛門、尿道的肌肉，常見的凱格爾運動可分為站、坐、臥三種姿勢：

• 站立式：雙腿微微張開站立於牆前，雙手按在牆上保持平衡，踮起腳尖約3秒同時收緊臀部，隨後放鬆，重複10次。
• 坐式：兩腳左右打開約45度坐在椅子上，夾緊大腿肌肉直至感覺屁股及恥骨尾骨肌收縮，吸氣約3秒再慢慢放鬆，重複10次。
• 卧式：仰躺在地上，雙膝屈起與地面呈三角形，慢慢抬起腰部使尾椎離地，並感覺附近的肌肉收緊，吸氣約3秒，再慢慢放鬆使身體下降回原位，重複10次。

3.平躺運動

若想改善產後鬆弛的腹部，比起Sit up這類較激烈的動作，媽咪可改以平躺運動替代，例如：

• 乳房運動：全身平躺在地上，雙手張開水平放於左右兩側，慢慢向上舉起雙手，伸直至胸前手掌合攏，再慢慢回到原位，重複5次。
• 腿部運動：雙手放於身旁平躺在地，慢慢舉起左腳，並盡量伸直使大腿、小腿呈90度，再慢慢放下，輪到右腳做同樣的動作，每邊各做5次。

紮肚的原理是什麼？

紮肚會先按摩腹部再疏通經絡，以去除水腫，再以紮身帶綑縛、固定盤骨至胸部以下的身體部位，透過特定的按摩技術，促進血液循環和新陳代謝，幫助身體消除水腫、肚風和宿便，並加速子宮恢復正常大小，減少周圍器官的壓力，此外，還有助於修復腹直肌、緊實腹部肌肉並縮小骨盆，幫助內臟恢復原位。

紮肚黃金期？

紮肚黃金期為產後3-6個月內，此時母體內仍有大量的鬆弛激素，媽咪的肌肉較鬆弛，能透過按摩、紮肚使塑型的效果更顯著，若是媽咪習慣餵哺母乳，則黃金期可能延長至8-12個月。一般來說，順產產婦最快可於產後1個月後紮肚，剖腹產者則需等2-3個月傷口癒合後再紮肚，整個療程約10-15天，每天需綑縛8-10小時以上。

產後紮肚的注意事項

紮肚可作為輔助，配合飲食及運動幫助修正鬆弛的腹直肌、收細盤骨和減少肚腩，亦可幫助內臟回復原位、防止子宮下垂，並舒緩腰酸背痛...等產後問題，下面為您整理產後紮肚需要注意的要點：

1. 注意紮肚手法與力道，若過緊或方式不當，可能會增加腹內壓力壓迫到子宮及膀胱，導致子宮下垂及尿滲...等問題。

2. 醫學界對古法紮肚意見不一，紮肚前應諮詢婦產科醫生的專業意見。

3. 留意及了解紮肚店舖的口碑及紮肚方法。

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產後修身可說是每位媽咪的煩惱，透過正確的飲食、運動和輔助方法，可以有效地幫助您加速修身過程。若您想找專業的紮肚師為您按摩、束腹，幫助您更快地恢復體態，歡迎點選【免費取得報價】讓PRO360根據您的需求為您快速配對，您也可以點選【紮肚師一覽】，自行在平台上尋找專業的紮肚師，幫助您更快回復到產前的身型！