跑步訓練

準備一雙舒適且適合自己腳型的跑鞋

學員首先要準備一雙好的跑鞋，是可以協助你吸收腳與地面的震動、防震與防滑的功能，千萬不要選擇鞋底過於平坦的「平底鞋」或「板鞋」；而通常適合跑鞋其角尖都會有微微的弧度翹起，目的就是為了讓跑者可以有更好的緩衝與接觸面，也是為了減少被絆倒的機會極可能產生的傷害。因此，選擇適合的跑鞋是非常重要的，不是貴的一定就好，而是整體設計是最貼近自己腳型的！

跑步前確實做好熱身運動

不管是任何健身或運動項目，做好運動前的熱身是非常重要的！學員做熱身不要急，目的是要確保身體發熱並微微出汗，減少後續訓練或比賽可能產生的運動傷害，特別像是拉傷、扭傷等等。

而這裡說的熱身運動並不包括拉筋，雖然有些運動員或是一般人在運動前會先做拉筋，不過，許多物理治療師或是專家表示，運動前熱身目的是為了提高提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，幫助節奏，因此會比較建議以「動態的拉伸」運動為主會比較好，像是甩手、甩腳、輕跳、蹲跳等等都是很好的熱身運動。

靜態伸展

靜態伸展是在伸展的最大幅度停留30～60秒的伸展運動，其研究證實長期性的靜態伸展雖可以增加關節動作幅度，且效果十分顯著，不過其研究也發現在進行靜態伸展之後的數十分鐘甚至數小時以內，力量、速度、爆發力、最大肌力等均明顯下降，最主要原因跟肌酸的牽張反射被抑制有關。

動態伸展

運動前的熱身，如果因為靜態拉伸而造成肌肉能力下降，減低訓練效果以及運動表現，這反而會對跑步運動的目的造成引響而本末導致，因此許多專家建議運動前應該做「動態伸展」，靜態伸展應留到運動「結束後」再實施。

認識乳酸閾值

乳酸閾值是一個人在穩定狀態下進行有氧運動，而不感到疲勞的最快速度；當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血液乳酸濃度突然升高，從而感到疲倦。

跑步訓練的種類

間歇訓練

間歇訓練是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在身體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法，透過較高負荷的心率刺激，使身體抗乳酸能力得到提高。因為間歇距離有長有短，什麼時候跑長的距離，什麼時候跑短的距離，該如何分配到漫長的訓練周期當中，還是需要我們動腦筋琢磨的，這對於任何水平的馬拉松跑者而言都適用。

節奏跑

Tempo run 可以被解釋為「乳酸門檻跑」，也能被說明為「節奏跑」。 節奏跑大致上的意思為，用比平常參賽時的配速，再多約25 到30 秒之間跑步。 這樣帶來的好處，是能夠讓你在跑步的同時，提升身體回收乳酸的效率，讓身體強度增加而產生的乳酸，能夠更快更有效率地回收。

變速跑

變速跑是在分段用不同速度跑步。這種跑法就是前段保持體力，後段發力，一下超越所有對手，這是用在長距離使用的。變速跑包含了短距離衝刺跑和長距離慢跑，跑者可以訓練體能和肌耐力，是一個很好的體能訓練。

山坡跑

山坡跑訓練在眾多訓練法中可以出眾拔類的原因，係基於三個基本理由；最明顯的理由之一，就是「山坡跑」是對心臟的「心肺功能訓練(Cardiovascular training)」與雙腳的「肌力訓練(Strength training)」，是一種綜合性的高強度練與考驗。很多訓練班都會加插山坡跑來訓練跑者耐力和體力。

安排跑步的訓練菜單

剛開始的你或許本身就沒有任何運動習慣，因此跑完步可能會非常的累且開始對下一次的訓練產生抗拒，但請一定要堅持下去！你可以先從 一個禮拜兩天，先訓練2-3個禮拜先培養「習慣」，然後開始增加為一個禮拜三天或四天等等，並為自己固定安排每次跑步的時間，不管你是要在室外還是在室內都可以。

找個有經驗的跑步教練

運動是需要持之以恆的，如果能找到夥伴或是指導你的人，相對的也比較會有一點點壓力讓自己比較不會輕易怠惰。如果您有目標，教練可以從旁指導，幫你找到適當的配速，讓您事半功倍，增加樂趣 。或是找個 pose method technique specialist 來改善跑姿，改善成績。