跑步訓練的費用總整理,快速掌握價格資訊
跑步訓練收費一般以堂計費,費用約為$100-$150/堂。課程的難易程度、教學的地點、課程堂數、課程的頻率、時長以及課程類型(一對一課程或團體課程)都會影響最後的費用。跑步教練會依照您的需求,為您量身打造專屬課程,包含:調整姿勢、訓練體能及肌力、幫助您增加自身可承受的跑步距離,或是監督您運動後的恢復拉伸動作是否正確,讓您安心體驗跑步的樂趣。
跑步訓練收費一般以堂計費,費用約為$100-$150/堂。課程的難易程度、教學的地點、課程堂數、課程的頻率、時長以及課程類型(一對一課程或團體課程)都會影響最後的費用。跑步教練會依照您的需求,為您量身打造專屬課程,包含:調整姿勢、訓練體能及肌力、幫助您增加自身可承受的跑步距離,或是監督您運動後的恢復拉伸動作是否正確,讓您安心體驗跑步的樂趣。
好多跑友都在意跑得多遠多快,但有多少人在意跑得多好?長跑有益健康,但長時間以錯誤的跑姿和技術訓練,既不可以突破跑步速度,又容易出現傷害。一般的田徑教練或跑步教練都會教授跑步技巧及相關知識,適合想遠離傷害的跑步愛好者,讓跑者長跑長有。
香港跑步班的價錢介乎於每堂$100~$150元之間,每堂1小時,最少4堂。很多時候教練都會把訓練班安排在晚上,方便學員下班後上課。
坊間一些學堂,例如 Running Man Athletic Club,都會為不同跑手制定不同的訓練班,教練團隊經驗亦都豐富。http://www.runningmanac.com/
新手初學者:教練為學員培養習慣,打好基礎,改善身體質素,同時為初學者灌輸長跑的基本知識和提供基礎訓練。
進階跑手:提供定期及有系統訓練,同時透過教練團隊練習及教學模式,及增加不同類型或距離訓練例如 mobility training,為學員增加樂趣及達至更佳的訓練目標及成績,並在長跑賽事中取得更佳的個人成績。
基本上跑步會常常用來與慢跑、健走、一般走路進行分類與比較,而其他因還衍生出各種特殊的跑步類型運動,像是:鐵人三項、高強度間歇性衝刺訓練、耐久長跑馬拉松等等;而幾乎所有的陸地上的項目也幾乎都跟跑步有所關聯,像是:籃球、網球等等,因此我們必須先瞭解進行跑步的「目的」為何,再決定我們應該用哪一種最適合的訓練與練習方式。
跑步容易學習,花費甚少,沒有時間限制 (就算你從事輪班工作,只要有時間就可以到街上跑跑),沒有太多場地或地點限制 (跑街或跑田徑場都可以),又是有氧運動,可以訓練運動呼吸,增強心肺功能,所以益處甚多。
增加了運動量和運動強度,除了可以強身健體,增強心肺功能外,還可以消耗熱量,有助保持健康體重。跑步有助降低罹患心血管疾病的風險,對預防中風、骨質疏鬆、部分癌症(例如:大腸癌) 等疾病有很大幫助。跑步可以調適心情,紓緩生活壓力,又有助結交朋友,擴闊社交圈子。
香港有很多跑步比賽讓學員測試一下技術和鍛鍊的成果。5K、10公里的比賽,參加費用便宜,既可以看看自己能否達到預期目標時間,又可以跟一眾跑手一同較量。詳情可到網上搜尋5K或10公里賽事再電郵查詢。
學員首先要準備一雙好的跑鞋,是可以協助你吸收腳與地面的震動、防震與防滑的功能,千萬不要選擇鞋底過於平坦的「平底鞋」或「板鞋」;而通常適合跑鞋其角尖都會有微微的弧度翹起,目的就是為了讓跑者可以有更好的緩衝與接觸面,也是為了減少被絆倒的機會極可能產生的傷害。因此,選擇適合的跑鞋是非常重要的,不是貴的一定就好,而是整體設計是最貼近自己腳型的!
不管是任何健身或運動項目,做好運動前的熱身是非常重要的!學員做熱身不要急,目的是要確保身體發熱並微微出汗,減少後續訓練或比賽可能產生的運動傷害,特別像是拉傷、扭傷等等。
而這裡說的熱身運動並不包括拉筋,雖然有些運動員或是一般人在運動前會先做拉筋,不過,許多物理治療師或是專家表示,運動前熱身目的是為了提高提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍,幫助節奏,因此會比較建議以「動態的拉伸」運動為主會比較好,像是甩手、甩腳、輕跳、蹲跳等等都是很好的熱身運動。
靜態伸展是在伸展的最大幅度停留30~60秒的伸展運動,其研究證實長期性的靜態伸展雖可以增加關節動作幅度,且效果十分顯著,不過其研究也發現在進行靜態伸展之後的數十分鐘甚至數小時以內,力量、速度、爆發力、最大肌力等均明顯下降,最主要原因跟肌酸的牽張反射被抑制有關。
運動前的熱身,如果因為靜態拉伸而造成肌肉能力下降,減低訓練效果以及運動表現,這反而會對跑步運動的目的造成引響而本末導致,因此許多專家建議運動前應該做「動態伸展」,靜態伸展應留到運動「結束後」再實施。
乳酸閾值是一個人在穩定狀態下進行有氧運動,而不感到疲勞的最快速度;當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血液乳酸濃度突然升高,從而感到疲倦。
間歇訓練是指在一次或一組練習後,嚴格控制時間,在身體尚未完全恢復的情況下,就進行下一次練習的訓練方法,透過較高負荷的心率刺激,使身體抗乳酸能力得到提高。因為間歇距離有長有短,什麼時候跑長的距離,什麼時候跑短的距離,該如何分配到漫長的訓練周期當中,還是需要我們動腦筋琢磨的,這對於任何水平的馬拉松跑者而言都適用。
Tempo run 可以被解釋為「乳酸門檻跑」,也能被說明為「節奏跑」。 節奏跑大致上的意思為,用比平常參賽時的配速,再多約25 到30 秒之間跑步。 這樣帶來的好處,是能夠讓你在跑步的同時,提升身體回收乳酸的效率,讓身體強度增加而產生的乳酸,能夠更快更有效率地回收。
變速跑是在分段用不同速度跑步。這種跑法就是前段保持體力,後段發力,一下超越所有對手,這是用在長距離使用的。變速跑包含了短距離衝刺跑和長距離慢跑,跑者可以訓練體能和肌耐力,是一個很好的體能訓練。
山坡跑訓練在眾多訓練法中可以出眾拔類的原因,係基於三個基本理由;最明顯的理由之一,就是「山坡跑」是對心臟的「心肺功能訓練(Cardiovascular training)」與雙腳的「肌力訓練(Strength training)」,是一種綜合性的高強度練與考驗。很多訓練班都會加插山坡跑來訓練跑者耐力和體力。
剛開始的你或許本身就沒有任何運動習慣,因此跑完步可能會非常的累且開始對下一次的訓練產生抗拒,但請一定要堅持下去!你可以先從 一個禮拜兩天,先訓練2-3個禮拜先培養「習慣」,然後開始增加為一個禮拜三天或四天等等,並為自己固定安排每次跑步的時間,不管你是要在室外還是在室內都可以。
第一週 | 每週自選兩天,盡量不要連續兩天,應該給身體充分的休息;每次跑30分鐘,每10分鐘休息2分鐘 |
第二週 | 每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑30分鐘,每10分鐘休息2分鐘 |
第三週 | 每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑45分鐘,每15分鐘休息2分鐘 |
第四週 | 每週自選三天,一樣盡量不要連續兩天都跑;每次跑50分鐘,每25分鐘休息2分鐘 |
第五週 | 身體應該慢慢習慣長跑與速度,可以依照個人身體狀況開始增加跑步的時間、頻率、速度與強度等等 |
運動是需要持之以恆的,如果能找到夥伴或是指導你的人,相對的也比較會有一點點壓力讓自己比較不會輕易怠惰。如果您有目標,教練可以從旁指導,幫你找到適當的配速,讓您事半功倍,增加樂趣 。或是找個 pose method technique specialist 來改善跑姿,改善成績。
很多跑手都喜歡找健身教練進行局部肌肉訓練或訓練體能,主要針對體能訓練、核心肌群和身體的肌肉耐力。教練了解正確強度的體能訓練方法來調整耐力和跑姿,又可以利用其他伸展運動例如瑜伽和普拉提幫助伸展筋骨,還可以配合健身餐來增強運動營養。
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