高血壓飲食菜單，教您如何透過飲食降低血壓

高血壓定義

高血壓是指動脈血壓持續升高，導致血管壁壓力過大的一種心血管疾病。血壓是血液在血管中流動時對血管壁加諸的壓力，由心臟收縮和舒張所產生，正常成年人的收縮壓應小於120mmHg，且舒張壓小於80mmHg；若收縮壓高達120-139mmHg、舒張壓高達80-90mmHg，則代表已有前期高血壓的徵兆。

可以降血壓的得舒飲食是什麼？

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）於1997年由美國國家衛生研究院（NHLBI）發表，是一種可幫助控制血壓的飲食模式。由於體內含有濃度過高的鈉是造成高血壓的常見原因之一，得舒飲食建議攝取高鉀、高鈣、高鎂、膳食纖維、不飽和脂肪酸...等營養素，加上限制鈉、飽和脂肪酸的攝入，可以促進新陳代謝，幫助鈉離子排出，降低血管硬化的風險，根據研究，持續依照得舒飲食原則調整飲食8週，能有效降低收縮壓11mmHg以及舒張壓5mmHg，效果可媲美1顆降血壓藥物的效果。

得舒飲食五大原則介紹

下面為您介紹得舒飲食的五大原則，讓外食族也能吃得健康：

選擇全榖雜糧類

全穀雜糧類富含鉀、鎂離子以及膳食纖維...等營養素，有助於降低血壓、膽固醇，並促進腸道蠕動，建議每天三餐中至少兩餐包含全穀雜糧類，例如：糙米、紫米、燕麥、番薯、紅豆、淮山...等穀物。

天天蔬果5+5

建議每天食用5份蔬菜和5份水果，有助於降低許多疾病風險。一份蔬菜約為煮熟後半碗飯的大小，一份水果則約一個拳頭大小，或切塊後可裝滿8分飯碗的份量，選擇蔬果時，可選擇富含大量鉀離子的食材，如：莧菜、菠菜、通菜、蘆筍、香菇、蘿蔔、香蕉、番石榴、獼猴桃、木瓜、哈密瓜...等。

選擇低脂奶

低脂奶製品為優質蛋白質，富含豐富的鈣，有助於降低血壓、強健骨骼。建議每天攝取2杯低脂奶類（1杯約240cc）或2份芝士片、酸奶...等低脂乳製品。

白肉取代紅肉

多攝取魚、雞、鴨、鵝...等白肉或豆類製品，補充優質蛋白質，並少吃豬、牛、羊...等紅肉或內臟、肉類加工食品，減少攝取飽和脂肪，以降低血壓與膽固醇，並減少罹患心血管疾病的風險。

用好油、吃堅果

堅果和植物油富含不飽和脂肪酸、維生素E...等營養素，有助於降低血壓和膽固醇，保護心血管健康。每天攝取1湯匙（不含殼重約10克）的堅果類，如：核桃、腰果、南瓜籽、土豆...等，並在烹飪時使用葵花子油、橄欖油、芥花油...等植物油，取代豬油、牛油...等動物油。

哪些人不推薦得舒飲食法？

得舒飲食是一種幫助健康均衡的飲食模式，適用於大多數人，但以下4類族群在採用得舒飲食之前，應先諮詢醫生或營養師：

• 腎功能不佳者：得舒飲食推薦多攝取鉀、磷...等礦物質，可能增加腎臟負擔，腎功能不佳者應限制鉀、磷的攝入，因此不適合得舒飲食。
• 腸胃道功能障礙者：得舒飲食鼓勵多攝取膳食纖維，可能加重腸胃道症狀，腸胃道功能障礙者應循序漸進增加膳食纖維的攝入，並注意觀察自身狀況。
• 對堅果過敏者：得舒飲食建議攝入堅果，但對於堅果過敏者，則應避免食用堅果，並可選擇魚肉、橄欖油...等非堅果但仍富含不飽和脂肪酸的食物。
• 糖尿病患者：得舒飲食需要攝取大量水果，水果的糖分可能導致血糖升高，糖尿病患者應在醫生的指導下，合理安排水果的攝入量。

降血壓食物有哪些？

根據研究，以下食物有助於降血壓：

• 穀物：藜麥、紅番薯、燕麥。
• 蔬菜：芝麻菜、甜菜、西蘭花、紅色彩椒，以及菠菜、番薯葉、羽衣甘藍、油菜、通菜、油麥菜...等深綠色蔬菜。
• 水果：香蕉、莓果、水蜜桃、甜桃、獼猴桃、紅石榴、西紅柿，以及葡萄柚、橙子和檸檬...等柑橘類水果。
• 蛋白質：鯖魚、三文魚、秋刀魚...等富含Omega-3脂肪酸的魚類。
• 奶類：酸奶、脫脂奶、無糖豆漿。
• 堅果類：無鹽南瓜籽、開心果。
• 其他：牛油果、蒜頭、黑朱古力、橄欖油。

高血壓飲食菜單推薦

下面整理五種菜單供您參考：

中式高血壓飲食菜單

早餐：虱目魚燕麥粥＋香根劍筍＋芽菜三蔬

午餐：番薯糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果

晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤

西式高血壓飲食菜單

早餐：蔬果堅果酸奶+熱壓鮮蔬三文治

午餐：焗烤泡菜雞肉意麵+綜合水果

晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯

男性高血壓飲食菜單（1800大卡）

早餐：鮮奶400cc＋三角飯糰＋柑＋香蕉

午餐：湯麵＋皮蛋豆腐＋燙青菜

晚餐：煎魚＋炒青菜2份＋蒸蛋＋飯1碗

女性高血壓飲食菜單（1500大卡）

早餐：鮮奶400cc＋三文治＋柑＋香蕉

午餐：抄手1份＋豆乾＋燙青菜

晚餐：炒青菜1.5份＋蒸蛋＋飯1/8碗

減肥、小食量高血壓飲食菜單（1200大卡）

早餐：酸奶1.5份＋番薯＋橙子＋香蕉

午餐：水餃8顆＋豆乾＋燙青菜

晚餐：炒青菜1.5份＋飯半碗

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