肌耐力訓練怎麼做？教您規劃肌耐力訓練菜單
想打造緊實線條、強化體能嗎？肌耐力訓練是您的最佳選擇！本篇文章將帶您深入了解肌耐力訓練的核心概念、常見動作教學與多樣化的訓練方式，從徒手深蹲到壺鈴擺盪，不論您是健身新手、上班久坐族還是中老年人，都能找到適合自己的訓練方法。立即掌握訓練訣竅，為健康與體態打下堅實基礎！
什麼是肌耐力？
肌耐力（Muscular Endurance）是指肌肉在長時間內持續進行某種運動或活動的能力，肌耐力越好，人體肌肉在疲勞狀態下能運作的時間就更長。擁有良好的肌耐力能提升日常生活品質，幫助維持體態和健康飲食生活。
| 肌耐力與肌力的差異 | ||
|---|---|---|
| 項目 | 肌耐力 | 肌力 |
| 定義 | 指肌肉在長時間反覆收縮下仍能維持運作的能力 | 指肌肉在一次用力收縮時能產生的最大力量 |
| 運動型態 | 長時間的持續性訓練 | 短時間的高強度訓練 |
| 訓練目的 | 提升肌肉持久力 | 提升肌肉爆發力 |
| 適合對象 | 馬拉松跑者、登山者 | 舉重選手、棒球投手 |
| 代表運動 | 伏地挺身、有氧舞蹈 | 舉重、短跑 |
肌耐力的型態
在肌耐力和肌力訓練中，肌肉的收縮方式可分為3種型態：
等張收縮（Isotonic Contraction）
意指肌肉在收縮過程中，張力穩定，但肌肉長度會改變，是日常活動和訓練中最常見的肌肉耐力收縮方式，可分為：
- 向心收縮：肌肉在收縮時縮短，產生力量以克服阻力，例如：進行啞鈴彎舉時，將啞鈴從下方舉起的動作
- 離心收縮：肌肉在收縮時被拉長，用以控制或抵抗外力，例如：將槓鈴從上方緩慢放下的動作
等長收縮（Isometric Contraction）
意指肌肉在產生張力時，肌肉長度和關節角度皆無改變，訓練等長收縮肌耐力有助於增強肌肉的穩定性、改善姿勢和預防受傷。
等速收縮（Isokinetic Contraction）
意指肌肉在收縮過程中，關節運動的速度保持恆定，通常需要專業的設備，以控制運動速度並提供變化的阻力。
肌耐力訓練適合哪些人？
肌耐力訓練的安全性高、訓練方式多元、對肌肉耐力負擔較低，特別適合下列人士：
- 想改善體能但不想變壯的人
- 需要長時間維持肌肉力量的人
- 缺乏運動但想強化身體的人
- 中老年人
肌耐力訓練的重要性
肌耐力訓練不僅能提升運動表現，還具有幫助維持正確姿勢、預防受傷及延緩老化...等益處。
改善運動表現
肌耐力訓練能提升肌肉在長時間運動中的持久力，讓您在長跑、游泳、騎腳踏車...等有氧運動中表現更穩定、減少疲勞感及延長運動時間。
提升日常活動效率
良好的肌耐力可以使您在搬重物、上下樓梯、長時間站立...等活動中更輕鬆，減少疲勞感。
維持良好姿勢
強化核心肌群的肌耐力可以協助您維持正確的身體姿勢，預防因長時間坐姿或站立而導致的姿勢不良，減少背部和頸部不適。
降低受傷風險
可增強肌肉對抗疲勞的能力，減少肌肉因疲勞導致的拉傷或其他運動傷害的風險。
延緩衰老過程
隨著年齡增長，肌肉量和耐力會逐漸下降。定期進行肌耐力訓練有助於延緩肌肉流失，降低跌倒風險，提升老年生活的自理能力。
肌耐力訓練動作有哪些？
以下為您介紹7個常見的訓練動作，建議做15~25/次為一組，每組之間休息45~60秒：
徒手深蹲：雙腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲下蹲至大腿與地面平行，再重新站起。
徒手弓箭步：一腳向前跨步，後膝接近地面，前膝保持在腳踝正上方，然後回到起始位置。
平板支撐：用前臂和腳尖支撐身體，保持身體呈一直線。
俯身划船：上半身前傾，雙手持槓鈴或壺鈴，將重量拉向腹部，再緩慢放下。
伏地挺身：雙手撐地，身體呈一直線，彎曲手肘降低身體，再推回起始位置。
波比跳：從站立開始，蹲下雙手撐地，雙腳後跳至伏地挺身位置，完成一次伏地挺身後，雙腳跳回。
俄羅斯壺鈴擺盪：雙腳與肩同寬站立，雙手握壺鈴，從雙腿間擺動至胸前高度，再回到起始位置。
適合老人肌耐力訓練的動作
下列為您整理適合長者的訓練動作及效果：
原地踏步
- 訓練動作：雙腳輪流抬起踏步，可搭配手臂擺動，持續重複動作
- 訓練效果：作為暖身運動，提升心肺功能及維持下肢肌耐力
深蹲
- 訓練動作：雙腳與肩同寬站立，緩慢下蹲至大腿與地面平行再站起，持續重複動作
- 訓練效果：加強大腿肌肉群，提升行走能力
弓箭跨步
- 訓練動作：一腳向前跨步，後膝接近地面，前膝保持在腳踝正上方，然後回到起始位置，持續重複動作
- 訓練效果：加強腿部肌力和平衡感
墊腳站立
- 訓練動作：雙手扶穩椅背，緩慢踮起腳尖，保持數秒後放下，持續重複動作
- 訓練效果：加強小腿肌群，提升平衡能力
爬樓梯
- 訓練動作：模擬爬樓梯動作，抬高膝蓋至腰部高度，交替進行，持續重複動作
- 訓練效果：提升腿部肌力與協調性
適合肌耐力訓練的運動
有氧運動
慢跑、游泳、騎自行車...等有氧運動，可有效提升全身肌力和心肺功能，建議每週進行3~5次，每次30分鐘以上，並視自身健康狀況逐步增加強度，避免強度過高而造成身體負荷。
重量訓練
您可透過進行8~12次/組的臥推、仰臥起坐、使用腿推機...等重量訓練，每做2~3組就休息2~5分鐘，可強化全身肌肉耐力。
HIIT間歇訓練
高強度間歇訓練結合短時間高強度的運動和休息，能在短時間內提升肌耐力及心肺功能，並有效燃燒脂肪。建議每週進行1~3次，每次15~30分鐘，適合有一定運動經驗的人士。
瑜珈
瑜珈可強化核心肌群與全身肌耐力，同時提升全身性的柔軟度及平衡感，適合各年齡層，是一種溫和且有效的訓練方法。
循環訓練
循環訓練以結合多個大小動作，例如：深蹲和伏地挺身，休息時間短且連續進行，能加強自身肌肉力量。建議每次訓練時間約10~20分鐘，適合時間有限但想要快速訓練肌耐力的人士。
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