HIIT係咩？新手必讀的高強度間歇訓練指南 

HIIT是近年非常熱門的運動方式，以高強度運動和短暫休息交替進行的方式訓練，能在短時間內高效率減肥。本篇文章將深入探討HIIT的定義、運作原理、主要優點，並介紹適合初學者的訓練動作與注意事項，幫助您全面了解並安全地開始HIIT訓練計劃。若您不知道HIIT訓練怎麼進行，PRO360有大量高強度間歇運動教練，可以協助您完成HIIT運動訓練，找教練就上PRO360！

HIIT的基本概念 

HIIT全名為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training），是一種無氧運動，透過高強度運動與短暫休息交替進行的訓練方法，通常總時長不需超過30分鐘，就能達到明顯的訓練效果。HIIT可有效提升心肺功能及身體的基礎代謝率，形成後燃效應（after burn effect）。

*後燃效應：指身體在高強度訓練後繼續燃燒卡路里的現象，運動強度越高，後燃效應也越強。

HIIT的好處 

以下為您整理5個練HIIT的好處：

高效率燃脂

HIIT可在短時間內燃燒大量熱量，還能延長運動後的後燃效應，讓身體在休息時間也可以持續燃燒卡路里。

提升心肺功能

高強度的運動會刺激人體釋放生長激素和腎上線素，提升基礎代謝率和攝氧量，改善心肺功能。

降低血壓和血糖

做HIIT可以降低因超重或肥胖導致的血壓和血糖不穩問題，可預防心血管疾病。

節省時間又可改善體能

HIIT的訓練時間短且靈活性高，無論在哪裡都可以進行訓練，節省時間。

提升肢體協調

HIIT的動作多樣化，許多訓練動作可同時鍛鍊肌耐力和爆發力，例如：波比跳、深蹲跳，也能強化身體的穩定性及協調能力。

常見的HIIT動作 

選擇適合的HIIT動作不僅能提升運動者的運動表現和效率，也避免運動傷害。以下為您整理5個常見的HIIT動作：

開合跳

開合跳的動作簡單，只需將雙手舉過頭頂並將雙腿向外張開，能迅速提升心跳率，讓身體進入運動模式。

波比跳

波比跳是結合深蹲、跳躍以及伏地挺身的有氧運動，同時訓練心肺、核心肌力、腿部及上半身肌肉。訓練步驟從站立開始，雙腳與肩同寬，深蹲後雙手撐地、雙腳向後蹬並收緊核心、接著伏地挺身，再跳回深蹲姿勢，收小腹站立。

高抬腿跑步

高抬腿跑步為收緊腹部核心肌肉並快速抬腿，手臂隨著節奏擺動，抬腿高度至少要達到腰部，有助於強化您的下半身肌肉。

深蹲跳

深蹲跳透過快節奏的蹲下或跳躍，可訓練大腿前側、臀部和核心肌肉，適合健身初學者，但深蹲跳對膝蓋的負荷較大，需要確保姿勢正確，避免受傷。

登山者式

登山者式的過程會鍛鍊全身肌肉，步驟由伏地挺身的姿勢開始，雙腳與肩同寬、手臂打直，雙腳輪流離地向胸口方向彎曲，可訓練核心肌肉、肩膀和心肺耐力，是全身型的燃燒脂肪運動。

HIIT的注意事項 

初學者應循序漸進加強訓練強度

若您是HIIT初學者或沒有長期運動的習慣，建議您從基礎動作開始，再慢慢提升訓練強度或縮短休息時間，降低運動受傷風險。

心臟與關節有問題不適合

若您有心血管疾病、關節問題或運動傷害史，進行HIIT前務必要先諮詢醫師或專業教練，避免姿勢不正確。

HIIT與Tabata的不同 

HIIT訓練通常包含2~3分鐘的運動和休息交替，完整訓練時間約為20~30分鐘，運動強度適合初學者；Tabata屬於HIIT但訓練模式略有差異，以20秒高強度動作和10秒休息為一組，完整訓練時間約4分鐘，適合有長期運動習慣的人。

HIIT與傳統有氧運動的差異 

高強度間歇訓練（HIIT）與傳統有氧運動雖然都能達到促進健康及減肥效果，但兩者的運動方式、時間長度和身體反應有明顯差異：

找HIIT課程就上PRO360 

HIIT不僅能燃脂、增強心肺耐力，還能提升整體體能表現，適合忙碌但又想保持健康及體態的人。若您不知道如何挑選合適的HIIT訓練課程，歡迎點擊【免費取得報價】聯繫專業HIIT教練，讓專業教練協助您完成HIIT運動訓練！