產後運動推薦，健康恢復的有效方法

產後運動的好處

懷孕和分娩會讓女性的身體產生巨大的變化，產後運動是幫助身體快速恢復的重要方式。產後運動的好處包括：

• 恢復肌肉彈性：產後運動可幫助肌肉恢復彈性，防止陰道、子宮鬆弛下垂。
• 增強膀胱控制力：產後運動可預防漏尿、失禁...等問題。
• 產後瘦身：產後運動可幫助消耗多餘的脂肪，控制體重，恢復產前的身材。
• 改善情緒：產後運動可釋放壓力，預防產後憂鬱症。

產後多久可以運動？

產後各時間段適合從事的運動類型不同，且自然產與剖腹產適合的運動時程亦不同，下面為您介紹適合自然產孕婦的運動時程，剖腹產者則建議將時間延後1-2週左右：

產後1-3天

產後1-3天建議先從輕度的運動開始，媽媽們生產後當天即可練習腹式呼吸，約1天後可開始從事初步的產後陰道運動、產後胸部運動或躺姿骨盆運動。

產後1週

產後1週部分傷口已復原，準媽媽們可嘗試動作較大的鍛鍊運動，例如：腿部運動、臀部運動、骨盆運動...等，幫助產後媽媽恢復臀部、腿部的曲線，但需注意傷口的狀況，若傷口復原速度較慢或易被拉扯，應暫時停止運動。

產後1個月

產後1個月大部分傷口應已復原，建議媽媽可以視自身情況與體力，嘗試產後骨盆恢復運動、產後腹部運動...等腹直肌強化運動。

產後2-3個月

產後2-3個月可嘗試散步、快走、慢跑...等簡單的有氧運動，幫助您增強體力，建議您可先從散步開始，視體力狀況再逐漸增強強度、拉長運動時間，例如：從10分鐘延長至20分鐘，並從散步逐漸轉變為快走、慢跑。

不同類型產後運動的功用

產後運動可分成身體修復及增強體力2個階段性目標，下面為您介紹適合達成目標的運動類型：

身體修復

女性懷孕時，身體會產生極大的變化，前期的運動主要是為了加快身體復原的速度，包括懷孕時造成的肌肉損傷以及腹直肌分離...等問題。

• 鍛鍊會陰肌肉與骨盆底肌：可恢復肌肉的彈性，避免因鬆弛導致漏尿、失禁。
• 鍛鍊腹部：可修復因懷孕導致的腹直肌分離、產後肚皮鬆弛...等問題，並恢復腰腹支撐力。
• 鍛煉胸肌：可讓乳房保持彈性，解決懷孕後胸部下垂的問題。

增強體力

待身體大致復原後，即可增強運動的強度與時長，進行核心肌肉相關的運動，提升肌肉強度，亦可藉此增強體力，並提升基礎代謝率，燃燒大量脂肪，有助於媽媽產後恢復身材。

產後運動推薦

想要有效瘦身，建議媽咪可在產後身體情況較穩定時，每天花費30分鐘左右運動，下面為您介紹適合產後媽咪的運動類型：

散步

散步屬於低強度的有氧運動，適合任何產婦。散步可以促進血液循環、強化肌肉，還能改善產後憂鬱。建議可從30分鐘開始，視情況逐漸增加散步的時間和距離。

游泳

游泳是一項全身性的運動，可以鍛煉全身的肌肉，且水中浮力有助於減輕產婦運動時身體的負擔，對關節的影響亦較小，但建議媽媽應等到產後出血停止7天後再開始游泳，開始嘗試前也應詢問專業醫師的意見。

普拉提

普拉提可訓練核心肌群，幫助增強盆底肌、腹部肌肉、背部肌肉，緩解產後腰背疼痛，亦可幫助收肚，緩解因懷孕導致的腹部肌肉間隙擴張，可有效改善腹部突出易有的腹瀉問題。

瑜珈

瑜伽不僅能強身健體，還能矯正姿勢，幫助懷孕時歪曲的脊椎重新對齊，且瑜珈運動溫和，媽媽可視自己的能力與狀態調整運動強度，幫助修身並恢復體力。

骨盆運動（凱格爾運動、深蹲）

骨盆運動可幫助強化膀胱、會陰部...等骨盆底的肌肉，可調整懷孕時位置前傾的骨盆，改善因骨盆歪斜造成的身材走樣，避免肌肉鬆弛造成的失禁、漏尿...等問題。

• 凱格爾運動做法：仰躺在地上，雙膝屈起與地面呈三角形，慢慢抬起腰部使尾椎離地，並感覺附近的肌肉收緊，吸氣約3秒，再慢慢放鬆使身體下降回原位，重複10次。
• 深蹲做法：站立時雙腳與髖部同寬，保持背部直立並彎膝儘量下蹲，再慢慢回到原始位置，重複此動作。

腹部運動（腹式呼吸）

腹式呼吸可強化腹直肌，並增進血液循環和新陳代謝，亦可放鬆肌肉、提升睡眠品質。您可以選擇以坐姿或躺姿腹部呼吸，讓身體放鬆後用鼻子慢慢吸氣，使腹部凸起，保持約5秒，再從嘴巴慢慢吐氣，使腹部回歸平坦。

胸部運動

胸部運動可以防止乳房下垂，且通常不會使用下半身的肌肉，故較不易影響生產時產生的傷口。 

胸部運動做法：

• 仰躺，將雙手自然放在身體兩側，然後將雙手向上舉直。
• 雙臂向兩側水平打開，再次向上舉至雙手相碰。
• 雙臂同時向後伸直，接著回到胸前，恢復到初始位置。
• 以上動作重複5-10次為一組，每次進行1-2組。

伸展運動

懷孕容易導致身體歪斜，且使肌群力量失衡，導致部分肌肉過於緊繃或鬆弛，令下背部、頸部、臀部...等位置容易痠痛，建議可進行下背部、胸部、頸部和髖屈肌伸展運動，放鬆肌肉、舒緩痠痛感，亦可減輕關節壓力。

臀腿訓練

產後可透過較輕鬆的抬腿運動鍛鍊腿部肌肉、雕塑身體線條，還可防止肌肉過於緊繃或水腫問題。

臀腿訓練做法：​​全身放鬆仰躺，雙腿伸直，將其中一條腿抬起至45度，然後慢慢放回原位，以此方式左右腿交替進行，每條腿重複5-10次。

產後運動合適的時間與地點

產後運動的時間建議可配合照顧新生兒的時間彈性調整，多加利用睡前的零碎時間，但不建議在飯前、飯後1.5小時運動，以免影響食慾或導致消化不良。運動地點盡量選擇高支撐性的硬板床、榻榻米或地板，若地面過軟，無法提供充足的支撐力，容易影響姿勢的正確性，導致受傷。

產後運動適合的服裝

產後【紮肚】有助於恢復身材，但進行產後運動時，建議穿著透氣、吸汗、寬鬆、舒適...的服裝，避免血液循環不良。束身類衣物則建議在運動後穿上，提供鍛鍊後的身體支撐與保護。

產後運動注意事項

產後母親的身體需要時間恢復，因此產後運動的強度應適中，運動時間也不宜過長，並養成良好運動習慣，每天根據自身能力進行簡單的產後運動。建議產後媽咪定期請教專業人士，適當調整產後運動的節奏和頻率。

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