TRX課程

TRX的全名為Total Resistance Exercise，是一種利用懸吊繩索進行的全身性肌力訓練，訓練者以自身的體重作為阻力，且能透過改變身體的傾斜角度和姿勢調整運動強度，適合初學者與運動老手。

5個TRX懸吊訓練的優點 

同時鍛鍊群身肌群

TRX需要利用雙手或雙腳懸空支撐，讓核心肌群可以維持平衡，即使只是深蹲、伏地挺身...等基本動作，也可同時訓練腹部、背部、臀部與腿部的各種肌群。

降低運動傷害風險

TRX訓練能有效改善訓練者身體動作、提升全身肌力，並鍛鍊身體的穩定性及平衡性，進而降低您發生運動傷害的風險。

對關節系統友善

傳統重量訓練容易對關節造成壓力，TRX使用學員體重和訓練帶作為阻力，可透過姿勢調整訓練強度，適合健身初學者、中高齡族群、甚至是受傷後需要復健的人士。

動作變化豐富

TRX訓練擁有上百種變化動作，教練會根據學員的體能狀況設計不同課程內容，包括：有氧訓練、肌力訓練、核心訓練及平衡訓練...等，有助於提升學員持續運動的意願。

可隨時隨地訓練

只要有穩固的懸吊點，您可以隨時隨地進行TRX訓練，像是健身房、戶外場地或私人教室，不論是白天或夜晚皆可進行TRX。

3個TRX懸吊訓練的挑戰 

穩定核心不容易

初學者的核心肌群肌力較弱往往難以控制，甚至容易發生肌群代償，例如：用手臂代替腹部出力，導致訓練效果打折，甚至產生疲勞或痠痛。

技術門檻高

部分TRX動作難度較高，例如：懸空或單腳支撐，如果沒有專業教練指導，容易出現身體歪斜、出力力量方向錯誤...等問題，增加運動傷害風險。

容易進入停滯期

TRX可以依據不同族群需求調整強度，但對於進階訓練者而言，要讓身體肌肉持續進步，需要不斷變化的動作組合與角度，否則會進入停滯期。若想提升TRX訓練強度，您需要專業教練為您規劃系統性的課表並指導進階技巧。

TRX訓練與重訓的差別 

以下為您整理TRX訓練與重訓的差別：

5個精選的TRX動作教學

深蹲

• 訓練部位： 大腿前側（股四頭肌）、臀肌、核心肌群。
• 動作及步驟：
  • 面向TRX繩索，雙手握把、手肘微彎。
  • 向後坐下，像坐椅子一樣，膝蓋不超過腳尖。
  • 利用腿部力量起身，同時雙手穩定控制拉力。
  • 保持背部挺直，避免聳肩。

難易度：★☆☆☆☆（非常適合新手，可使用輔助工具調整動作）

划船拉

• 訓練部位：背部（闊背肌、菱形肌）、二頭肌、核心肌群。
• 動作及步驟：
  • 站姿面向TRX繩索，雙手握把、手臂伸直，腳跟踩穩地面。
  • 身體呈斜角向後傾（越斜越難），核心收緊。
  • 雙手彎曲拉近身體至胸口位置，感受背部用力。
  • 控制動作慢慢放回起始姿勢。
• 難易度：★★☆☆☆（初階動作，可透過改變傾斜角度調整強度）

胸推

• 訓練部位： 胸大肌、三頭肌、核心肌群。
• 動作及步驟：
  • 面對遠方，雙手握把、身體微向前傾。
  • 手臂彎曲、肩膀與肘呈90度角，像做伏地挺身一樣下壓。
  • 穩定核心，將身體推回起始位置。
  • 注意手腕穩定、身體保持一直線。
• 難易度： ★★★☆☆（中階動作，核心控制要求高）

弓箭步蹲

• 訓練部位： 大腿、臀部、核心肌群。
• 動作及步驟：
  • 一腳掛入TRX繩索，另一腳站立。
  • 吸氣下蹲，後腳自然往後延伸，前腳膝蓋呈90度。
  • 吐氣起身，保持身體穩定，不晃動。
  • 可左右腿交替進行，或一次集中單側練習。
• 難易度：★★★☆☆（中階至進階動作，考驗平衡與控制）

倒V核心收縮

• 訓練部位： 下腹、上腹、肩膀肌群。
• 動作及步驟：
  • 雙腳掛入TRX繩索，呈俯臥撐姿勢，手撐地。
  • 收緊核心，將臀部抬起，形成倒V形。
  • 控制緩緩回到平板支撐姿勢。
  • 過程中保持背部平直、不塌腰。
• 難易度：★★★★☆（進階動作，核心與肩膀穩定性要求高）

做TRX的注意事項 

勿忘熱身伸展

TRX雖然屬於體重訓練，但對肌肉協調與關節活動度要求高，訓練前可用5~10分鐘進行暖身，結束後記得伸展及放鬆大腿、背部與肩膀，幫助肌肉修復及預防痠痛。

訓練動作確實

TRX的訓練過程身體處於不穩定的狀態，可激發核心肌群穩定能力，因為無論您在做深蹲、划船還是平板支撐，只要核心肌群沒有穩定，就會容易出現歪斜或代償問題。練習時務必確保執行正確的動作，讓每個步驟都確實被控制，訓練效果才會安全。

確認器材穩固

不論是在健身房、家中或戶外訓練，TRX的懸掛點都必須牢固、可承重，避免中途鬆脫或搖晃導致危險，建議您使用專用訓練工具，訓練前也要檢查織帶與扣環是否磨損或老化。

凡事量力而為

TRX的訓練強度取決於您身體與地面的傾斜角度，建議初學者從較直立的姿勢開始，逐漸熟悉各種動作並在肌群啟動後，再慢慢調整挑戰角度與變化。如果感覺動作無法控制、呼吸急促或身體代償，代表強度過高，應適度調整。

訓練時保持專注

TRX訓練時請專注當下，隨時觀察自己的動作與呼吸，如果出現關節不適、異常緊繃、姿勢無法維持，應立即調整訓練或停止動作，以確保您的安全與健康。

TRX懸吊訓練的常見問題

TRX運動有氧還是無氧運動？

TRX是一種可調整的混合式訓練工具，主要屬於無氧運動，能強化肌力及穩定核心能力，但若搭配連續動作和不間斷循環訓練，也能達到類似有氧運動的心肺效果

TRX運動適合初學者嗎？

初學者可透過改變身體動作角度、重複次數與節奏，自由掌控訓練強度。相較於傳統器械訓練，TRX能幫助初學者建立對身體的認知及基本觀念。

TRX課程沒有運動習慣可以上嗎？

TRX的設計初衷就是讓任何人無需使用複雜器材，沒有年齡與場地限制，就能進行的運動，即使過去沒有任何運動經驗，TRX教練也能依照您的狀況，調整訓練動作和程度。