有氧運動教練

有氧運動（Aerobic exercise）又稱為帶氧運動或是需氧運動，在運動過程中心肺系統需要向肌肉持續且大量供應氧氣以產生能量，主要是以提高運動者的心肺耐力、增強心血管系統功能為目的，並且能夠促進基礎代謝率提升，以達到減脂、增強體能...等效果，另外，由於有氧運動的運動強度適中，適合長時間進行，所以除了用於減重及健身訓練之外，也常被用於維持身體狀況、培養運動習慣。

帶氧運動有哪些？

根據美國運動醫學會，有氧運動可大致分為以下三種：

1. 慢跑、快走...等能邊做邊說話的輕鬆有氧運動。
2. 有氧舞蹈、游泳...等做起來會有點喘的有氧運動。
3. 籃球、網球...等劇烈的有氧運動。

_{▲有氧舞蹈便是一種相當常見的有氧運動，既能瘦身減脂，又能達到塑體的效果。}

帶氧運動好處是什麼？

帶氧運動對心肺功能、肌耐力以及整體健康有多方面的好處，以下列出有氧運動的7個主要優點：

• 改善心肺健康：有氧運動能增強心臟肌肉，也能增加肺部的通氣量和氧氣吸收效率，進而提升整體心肺功能。
• 促進體重控制：有氧運動能快速提升代謝、燃燒大量熱量，並幫助減肥或維持健康體重。
• 減少慢性疾病風險：規律的有氧運動能降低患上心血管疾病、2型糖尿病、高血壓...等慢性疾病的風險。
• 改善心理健康：有氧運動能釋放內啡肽，這是一種自然的心情提升物質，能幫助減輕壓力、焦慮和抑鬱的症狀。
• 增強體能與耐力：長期堅持有氧運動可以提高肌肉效率和耐力，提高身體活動力。
• 改善睡眠質量：定期進行有氧運動能幫助改善睡眠質量，讓人更容易入睡並減少夜間醒來的次數。
• 增強免疫系統：規律的有氧運動能提升免疫系統功能，從而降低感冒和其他疾病的風險。

有氧運動和無氧運動的差異

有氧運動和無氧運動在運動方式、能量來源、目的和運動時間上有明顯的差異，以下將為您整理兩者間的分別：

有氧運動、無氧運動先後順序怎麼排？

運動時建議您先進行無氧運動，再進行有氧運動。適時的有氧運動能有效鍛鍊心肺功能，並達到減脂效果，但長時間的有氧運動會導致肌肉流失，因此訓練時需結合無氧運動，以有效增肌減脂，而為何建議先進行無氧運動，再進行有氧運動呢？以下將從兩個層面為您說明：

能量消耗

從事無氧運動時會先以肝醣作為主要的能量來源，當肝醣耗盡時，身體就會轉以脂肪為主要的能量消耗來源，若您的運動目標為增肌減脂，先進行無氧運動可以讓身體消耗肝醣、強化肌肉，再藉由有氧運動持續消耗脂肪，兩者搭配以達到增加肌肉量、降低體脂肪的目標。

後燃效應

後燃效應（After-Burn Effect）指的是在身體停止活動後，仍會持續消耗脂肪，但要達到後燃效應必須符合兩個條件：

• 有效心跳率必須達到最大心跳率的70%（依照身體狀況可在60%-85%之間自行選擇計算），計算公式為：（220-年齡）x70%，例如：一位30歲的男子，則（220-30）x70%=190x0.7=133，則133就是有效心跳率。
• 運動時間越長，通常後燃效果越好，但需要注意的是，若選擇的運動強度較低，引發後燃效應所需的時間也就越長，相對來說，運動強度高的高強度間歇運動便能在短時間內產生後燃效應。

基於上述兩個層面，建議您在進行運動訓練時，可以先從深蹲、仰臥起坐、重量訓練...等無氧運動做起，先消耗肌肉中的肝醣，並將心跳率提升至有效心跳率，讓身體持續消耗脂肪，再進行帶氧運動接續燃脂，以有效增肌減脂。

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